Багытталган иштеп чыгууну тике жана туурасынан булчуңдардын пресса, косых булчуңдардын ичтин, чоң көкүрөк булчуңдарынын, широчайших булчуңдардын жана разгибателей белдин ылдый жагынын. Кошумча задействуются булчуңдун ийин тилкесин жана трапециевидные булчуңдун. Менен айкалыштырып, туура диетой жана такай болуу аэробными нагрузками муз ашып майлуу отложений проблемалуу зоналарда жана түзүшөт рельефный жаныбарларды, жа.
Физикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков аялдар үчүн
Андан тышкары, деп билдирет аймактык кабарчы "складочки" менен ичтин жана боков, анча гана сиздин ниети. Үзгүлтүксүз жеке жүгү, балансталган тамактануу жана эс алуу — биринчи кадам жолунда алуунун бекем фигуре. Бул статьяда поделимся натыйжалуу комплекстүү машыгуусуна булчуңдардын брюшного пресса, расскажем жөнүндө туура техникасы аткаруу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков үй шартында. Кыздар жана аялдар алышат оңой эле өздөштүрүүгө бул тренировку. Сизге талап кылынат гана гимнастический жылуулукту сактоочу. Дайыма выполняйте жеңил несложные көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков үйлөр, буга чейин бир жумадан кийин аласыңар заметить биринчи натыйжа.
КӨНҮГҮҮЛӨР КОМПЛЕКСИ АРЫКТОО ҮЧҮН ИЧТИН ЖАНА БОКОВ
| Көнүгүүлөр | Сеты | Повторы/Кезде |
|---|---|---|
| Скручивания карата жынысы | 3 | 15-20 |
| Кайтарма скручивания | 2-3 | 15-20 |
| Косые/жан скручивания | 3 | 15-20 |
| Планка | 1 | 1-3 мүнөттөн |
| Каптал жагынан планка | 3 | 1-4 мүнөт |
Машыгуу арыктоо үчүн ичтин жана боков: толук сыпаттамасы
Скручивания карата жынысы
Көнүгүү жардам берет иштеп чыксын верхнюю бөлүгү түз булчуңдардын ичтин.
Аткаруу техникасы:
- Лягте карата саяарын, тыгыз прижав саяарын районунда поясницы карата жынысы.
- Скрестите колуна алууга төштүн же положите карата затылок эмес смыкая манжалары (ошондой эле болот токтотууга колуна алууга төштүн же вытянуть алдына).
- Бутту согнуты. Тамандын параллельны жана жайгашкан болжол менен жазылыгы плеч.
- Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом чейин коленей. Мында үстүндө полдор приподнимаются гана мойнуна.
- Задержитесь үстүнкү чекитинде болгон секунда. Андан кийин опустите корпус карата вдохе.
Саны повторений: 3 сета боюнча 15-20 повторов.
Кеңеш: Подбородок тийиш эмес төмөнкүлөргө тиешелүү торса. Тамандын эмес отрываются полдон. Эгерде держите колуна үчүн головой эмес помогайте алар мышцам ичтин (иштейт гана басма сөз). Бүткүл аткаруу булчуңдун пресса калууга тийиш напряженными (кереги жок расслаблять булчуңдун пресса анын өтө ылдыйкы түйүнүндө).
Кайтарма скручивания
Натыйжалуу прорабатывают нижнюю область түз булчуңдун ичтин, ал алат меньшую жүгүн караганда, анын орто жана жогорку бөлүгү аткарылганда кадимки скручиваний.
Аткаруу техникасы:
- Лягте карата жынысы же скамейку.
- Согните бутту ысык-коленях астында тикелей биринен. Приподнимите бутту болгудай сандын калышкан перпендикулярны тегиздикте жынысына. Колуна жайгашкан астында поясницей ладонями төмөн же держатся үчүн чети скамьи. Шыйрактын — параллельны жынысы.
- Напрягая басма сөз, выдохе подтяните болуп жаткан к төштүн. Замрите анын өтө үстүңкү чекитинде. Таз бир аз приподнят үстүндө полдор же скамьей.
- Бул выдохе плавно опустите бутту.
Саны повторений: 2-3 сета боюнча 15-20 повторов.
Кеңеш: бүткүл аткаруу көнүгүүлөр булчуңдун пресса калат напряженными. Татаалдыгы аткаруу болот жөнгө салууга, сгибая бутту ысык-коленях.
Көнүгүүлөр комплекси үчүн боков карата жиросжигание
Косые/жан скручивания
Натыйжалуу прорабатывают жан булчуңдун ичтин.
Аткаруу техникасы көнүгүүлөр:
- Лягте карата бок, согните бутту ысык-коленях жана поверните нижнюю бөлүгү корпусунун влево. Заведите правую руку үчүн карашат. Положите левую руку на жаныбарларды, жа.
- Бул выдохе приподнимите корпус эсебинен косых булчуңдардын оң жагынан ичтин умтулуп, дотянуться правым локтем чейин оң ылдый. Мында булчуңдун колуна эмес давят карата затылок.
- Бул секунда зафиксируйте торс үстүнкү чекитинде, ошондон вдохе плавно опуститесь болгон албайт.
- Кийин нужного санын повторов выполните үчүн көнүгүү сол жагынан ичтин.
Саны повторений: 3 сета боюнча 15-20 повторов.
Кеңеш: убагында аткаруу следите үчүн кылып спина эмес отрывалась полдон. Үчүн мыкты иштеп чыгуу косых булчуңдардын акыркы чекитинде выполняйте пиковое кыскартуу, шамалы напрягать булчуңдун пресса.
Өтө интенсивдүү машыгуулар косых булчуңдардын пресса алып нежелательному аялдар үчүн кеңейтүү бар. Үчүн бул улут, тренируйте басма сөз жумасына 2-3 жолу жана чередуйте динамикалык көнүгүүлөр (скручивания) башка (ар кандай түрлөрү көнүгүүлөр "планка").
Планка
Статическое жобо корпусунун жардам берет натыйжалуу иштеп чыксын булчуңдун пресса, анын ичинде косых булчуңдардын ичтин. Кошумча нагружаются ягодичные булчуңдун, булчуңдун сандын, поясницы жана ийин курлар.
Аткаруу техникасы:
- Встаньте анын баштапкы жобо үчүн отжиманий. Упритесь анын жынысы манжалар менен бутту, поставив алардын та бал шире плеч.
- Андан кийин перенесите басым менен тазалоо болгон локти. Зафиксируйте денеси карата 1-3 мүнөттөн (жараша даярдоо).
Канча: 1-3 мүнөт.
Кеңеш: бүткүл көнүгүүлөр корпус калууга тийиш ровным. Держите шею түздөн-түз (подбородок тийиш эмес төмөнкүлөргө тиешелүү төштүн) допускайте прогиба үстүнкү бөлүгүндө белдин ылдый жагынын, поясницы эмес сгибайте бутту ысык-коленях.
Каптал жагынан планка
Видоизмененный варианты классической планкасынын, мында ордуна төрт жерден опоры пайдаланылат эки (ладонь же локоть жана бок тамандын). Үчүн пайдаланылат акцентированной иштеп чыгуу каптал булчуңдардын ичтин.
Аткаруу техникасы:
- Лягте карата бок карата ровной үстүн.
- Алыңыз басым локоть же ладонь вытянутой колуна (деңгээлине жараша сиздердин даярдоо). Шея, спина жана бутту керек вытянуться бойлото түз сызыктар. Следите үчүн кылып денеси эмес уходило нарын тараптан.
- Удерживайте тең салмактуулук бөлүштүрүүнүн эсебинен статикалык жүктү булчуңдун ийин курлар, пресса, белдин ылдый жагынын жана бутту.
- Андан кийин смените руку жана выполните көнүгүүсү үчүн башка тараптар.
Зарыл болгон учурда жүгүн жан булчуңдун болот көбөйтүү, добавив контролдонуучу провал орто-бөлүгүнүн корпусунун кийин поворотом анын баштапкы жобо.
Канча: 3 сета, ар бир тарап үчүн, 1-4 мүнөт (жараша даярдоо).
Кеңештер! Убагында аткарылган эмес допускайте провисания орто дене бөлүгүнүн. Локоть опорной колуна жайгаштырылууга тийиш астында түздөн-түз плечевым суставом. Контролдоо үчүн техника выполняйте көнүгүүсү алдында зеркалом.
Көнүгүүлөр үчүн тез арыктоо ичтин жана боков үй шартында: сунуштар
Варианттары машыгууларды жиросжигания чектелбестен, к упражнениям эки типтеги: скручивания жана статичные жүгүн. Натыйжалуу сжечь жировые кийинкиге калтырууга болот сакталганда гана техника жана дайыма берилүүчү аткаруу айкалыштырып, туура-аш менен.
Үчүн тезирээк салыш животик жана бока керек отягощения?
Түзүү үчүн красивого көрүнүшү жетиштүү түрдө аткарууга көнүгүүлөр менен өзүнүн салмагы. Пайдалануу отягощений усиливает гипертрофию булчуңдардын алып нежелательному зрительному көбөйтүү формаларын.
Каршы көрсөтмөлөр карата скручиванию
Машыгуулар менен скручиванием противопоказаны чектелген адамдарга сердечнососудистыми оорулар, өпкө оорулары жана жогорку дем алуу жолдорунун, бөйрөктүн.
Бул көнүгүү көбөйтөт внутрибрюшное басым, ошондуктан аны жасоого болбойт атлетам оорулары менен ашказан-ичеги трактынын, желчного табарсык жана боор.
Кээ бир учурларда көнүгүүсү мүмкүн карама-каршы келсе караштуу ревматизме.
Кимге болбойт жасоого планку
Карабастан простоту жоктугу кошумча отягощений, планка көрсөтөт жогорку жүгүн ар кандай топтогу булчуңдардын. Айрыкча булчуңдун ичтин, буттун жана белдин ылдый жагынын.
Ошондуктан ар кандай түрлөрү планок болбойт жасоого атлетам, страдающим-жылдын гипертония клубдарын, ошондой эле чектелген адамдарга травмами белдин ылдый жагынын, кыр арканын жана защемлением седалищного нервинин. Мындан тышкары, планка противопоказана адамдарга менен ооруган суставами же обострением өнөкөт оорулардын, ошондой эле кош бойлуу аялдарга.